ご訪問ありがとうございます。
こちらの記事では、
コーヒーの1日の適量は何杯まで？
ということについてお話したいと思います。
- コーヒーが好きでついつい飲み過ぎてしまう
- リラックスしたくて何杯も飲んでしまうが、疲れが取れたような気がしない
- もしかしてコーヒー中毒じゃないか？
などの疑問にお答えします。
結論は、
- コーヒーの1日の適量は、1日2～3杯まで！
以下順番にご説明いたします。
コーヒーのカフェイン含有量
コーヒーには100mlあたりおおよそ60mgのカフェインが含まれています。
コーヒーの種類により多少量が変わる場合があります。
インスタントコーヒーもほぼ同じ量です。
カフェインの効果
- 脳が覚醒する
- リラックスする
- 尿が出やすくなる（メリットにもデメリットにもなります）
- 糖尿病予防効果がある
- 抗酸化作用により、がん予防に効果がある
- エネルギー代謝効果が上がることで、ダイエットにつながる
- アルコール排出作用があり、2日酔いに効く、肝臓が強くなる
※カフェインの効果は4時間ほど持続し、8時間ほどで体内から半減します。
飲み過ぎることによるデメリット
- 夕方以降に飲むと、夜眠れなくなる
- 利尿作用により、何回もトイレに行きたくなる
- 中毒症状が起こる
- カルシウムが排出されやすくなり、骨や歯が弱くなる
- 副腎疲労の原因になる
徹夜をしなければならない方や夜勤での作業を伴う方などを除き、夕方5時以降はコーヒーを飲まないようにするのがいいでしょう。
カフェイン中毒については後述します。
カフェインの1日の摂取上限量
カナダ保健省によれば、カフェインを1日当たり400mg以上摂取しないよう勧告されています。
缶コーヒーであればショート缶1本が190mlですので、単純計算するとカフェイン含有量は約120mlになります。
その計算でいけば3本が上限になります。
350mlの缶コーヒーであれば2本までです。
一方、妊婦のカフェイン摂取量については、英国食品基準庁による基準では1日200mg未満に制限すべきであるとしています。
妊婦がカフェインを飲み過ぎると流産のリスクがあるため、飲み過ぎには注意が必要です。
カフェイン中毒症状について
コーヒーを毎日飲むことで、徐々にカフェインに対する耐性ができてしまいます。
するとコーヒーを飲んでもあまりリラックスできない、思ったほど覚醒作用が得られないなどのデメリットが出てきます。
そのため、もっとリラックスしたい、もっと頭を冴えわたらせたいと思って、コーヒーをもっと欲しがります。
カフェイン中毒になると、頭痛、吐き気、筋肉のけいれん、消化不良などの症状が現れ始めます。
最悪の場合昏睡状態になり、意識が戻らなくなる可能性もあります。
カフェイン中毒症状を避けるためには、上限ぎりぎりまで飲もうとしないことと、たまにはコーヒーを飲まない日を設ける必要があります。
カフェイン中毒と合わせて注意しなければならないのが、「副腎疲労」です。
副腎はストレスと闘う臓器の１つで、ストレスを感じた時に抗ストレスホルモンを分泌して身体の調子を狂わせないようにする働きがあります。
カフェインを摂り過ぎることで副腎が疲労し、慢性的な疲労の原因を引き起こします。
副腎疲労についてはこちらの記事も参考にしてください。
カフェインを含む飲料と含有量
カフェインを含む代表的な飲料と100mlあたりの含有量を以下に示します。
| コーヒー | 60mg |
| 煎茶 | 30mg |
| 紅茶 | 20mg |
| ウーロン茶 | 20mg |
| コーラ | 10mg |
| 栄養ドリンク | 30-90mg（種類による） |
カフェインが入っていない飲み物
参考までに、カフェインが入っていない飲み物についてもご紹介いたします。
- ノンカフェインコーヒー（デカフェ）
- 麦茶
- そば茶
- ハーブティー
コーヒーの香りは好きだけどカフェインが苦手！という方は、ノンカフェインコーヒーを飲んでみるのもいいかもしれません。
また、お茶の中で麦茶・そば茶はカフェインを含んでいません。
ハーブティーの中でカモミールティーは子宮収縮作用があるため、妊婦の方にはお勧めできませんので注意が必要です。
妊婦にお勧めのハーブティーはカモミールティーかルイボスティーです。
また当然ですが、アレルギー疾患のある方は飲料の原材料にもご注意ください。
まとめ
コーヒーにはリラックス効果と覚醒効果のほかに、がん予防やダイエット、肝機能を強化するなどとても嬉しい効果もあります。
一方でカフェイン中毒になるまで飲み過ぎると命に関わる危険性も備えています。
コーヒー以外にもカフェインを含む飲料が多く存在するため、普段からコーヒーをよく飲む方はカフェインの摂取量には十分注意が必要です。
妊婦の方など、カフェインを多くは摂らない方がいいという場合は、ノンカフェインの飲料をうまく活用してください。
コーヒーのメリット・デメリットを理解した上で、多くてもショート缶3杯に留めておきましょう。
たまには飲まない日を設けるなど、うまくカフェインと付き合うことで、理想的な生活スタイルが得られます！
ご参考になれば幸いです。
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