ご訪問ありがとうございます。
こちらの記事では、「ビタミンCの効果的な摂り方」という内容でご説明したいと思います。
結論から申し上げますと、
- 1日2000mgを目標に、サプリなどで毎日少しずつ補うべし！
以下、順を追ってご説明いたします。
ビタミンCを摂ることによって得られる嬉しい効果
美肌効果
ビタミンCの抗酸化作用によって、シミやそばかすの原因となるメラニンの生成が抑制されます。
これにより、美肌・美白効果が期待できます。
ストレス緩和作用
人はストレスを感じると、副腎から抗ストレスホルモンであるコルチゾールやアドレナリンが分泌されます。
抗ストレスホルモンの生成にはビタミンCが深く関わっています。
体内のビタミンCが不足すると、抗ストレスホルモンがうまく分泌されず、ストレスに対する抵抗力が弱まってしまいます。
感染症の予防
身体の免疫力に関わる白血球の活動として、ウイルスが体内に侵入した際にウイルスを攻撃して死滅させる働きがあります。
風邪などのウイルス性感染症に罹患した場合、白血球内のビタミンC消費量が増えます。
ビタミンCを定期的に補給しておくことは、身体の免疫力ををUPさせ、各種ウイルスに負けない健康的な毎日を送るのに必要不可欠と言えます。
がん予防、治療
ビタミンCの抗酸化作用ががん細胞の働きを弱めることがわかってきています。
医療の現場では、がん治療の１つとして高濃度ビタミン点滴を行っている医院・クリニックもあります。
ビタミンCの摂り方
そもそもビタミンCとは？
ビタミンCは人が生きていく上で欠かせない基本栄養素の１つで、別名アスコルビン酸とも呼ばれています。
ヒトの体内だけでは生成することができないため、食事やサプリ等で補う必要があります。
ビタミンCが極端に不足する状態が長く続くと、壊血病を発症してしまいます。
どうやって摂ればいい？
普段の食事から摂る
ビタミンCは野菜や果物に多く含まれていますので、特に意識しなくても普段の食事から十分に摂取することができます。
特に多く含まれる野菜として代表的なものは「ピーマン」「ブロッコリー」「芽キャベツ」です。
果物では「オレンジ」「キウイ」「グレープフルーツ」をはじめとする柑橘類に多く含まれています。
ビタミンCは熱に弱く、加熱することで容易に栄養素が壊れてしまいやすい欠点があります。
対策としては、調理する際に「蒸す」ことによって、栄養素を壊さずに摂取することができます。
ビタミンC配合のドリンクやのど飴から摂る
市販のドリンクやのど飴などにも含まれています。
ただし糖分が過分に含まれているものも多いため、取り過ぎには注意が必要です。
サプリメントを通して摂る
また、サプリメントを通してビタミンCを摂取することも可能です。
市販のサプリでもリーズナブルな値段で十分な量のビタミンCを摂ることができます。
ビタミン注射・点滴を利用する
もう１つの方法は、ビタミン注射・点滴を通してビタミンCを摂取することです。
血管に直接ビタミンCを注入することで、他の摂取方法よりもビタミンCの対外排出量をかなり抑えることができ、効率よく体内で吸収することが可能となります。
ただし他の方法と比べるとやや料金が高くなります。
どれくらいの量を取ればいい？
厚労省が定める1日の摂取量の目安
1日のビタミンCの必要摂取量は、成人男性で90mg、女性で75mgとなっています。[1]
喫煙者、妊婦の方はより多くのビタミンCを必要とします。
普段の食事に加えて、サプリメントを利用することが一番早く効果的にビタミンCを補給する手段と言えるでしょう。
ビタミンCの1日あたりの許容摂取上限値
ビタミンCの1日あたりの許容摂取上限値は2000mgです。[1]
個人差もあり、また治療中の方とそうでない方とでは服用量が大きく変わります。
ビタミンCは多く取り過ぎても副作用はほとんどないとされていますが、健康上の懸念がある場合には、ご自身の最適な用法・用量はかかりつけの医者や管理栄養士に相談しましょう。
一度に多く摂ればいいというものではない
ビタミンCは水溶性のため、多く取り過ぎても全てが体内で吸収される訳ではなく、尿として排出されます。
そのため、サプリ等でビタミンCを補う場合は、1回の服用で大量摂取するよりも少量を何回かに分けて摂取する方が効果的です。
また、ビタミンCとブドウ糖を同時に服用した場合にブドウ糖が優先して吸収されるため、食中・食後ではなく食前または食間に服用するのがいいとされています。
1日の許容上限量を目安に、毎日少しずつ摂る 以上のことから、日常生活においては一度に大量のビタミンCを摂るのではなく、1日の上限2000mgを目安に何回かに分けて摂取するのが効率がいい摂り方だと言えます。 普段の食事ではなかなか2000mgのビタミンCを摂取るのは難しいので、サプリメントを有効活用しましょう。 ビタミンCの摂取による健康上の問題
取り過ぎるとお腹が緩くなる、下痢しやすくなる
ビタミンCの過剰摂取による健康へのリスクとして、吐き気、下痢、腹痛といった消化器官への負担が挙げられます。[1]
人によっては2000mgでも胃腸の不調を訴える場合がありますので、少しずつ様子を見ながら摂取するようにするのがいいでしょう。
一定条件の下で、発がん性物質のベンゼンを発生させることがある
清涼飲料水（缶やペットボトルのジュース等）の保存料として安息香酸が、酸化防腐剤としてビタミンC（アルコルビン酸）が使用されています。
安息香酸がビタミンCと化学反応を起こし、発がん性物質であるベンゼンを発生させることがあります。[2]
清涼飲料水に限らず、保存料・酸化防腐剤を使用している食品・飲料には少し注意が必要です。
まとめ
以上、ビタミンCの有用性についてご説明いたしました。
ストレスにさらされることの多い現代社会においては、厚労省の推奨する1日100mgでは全然足りません。
ただし一度に過剰に摂り過ぎると健康上のリスクが懸念されます。
医療関係者への相談も踏まえたうえで、始めのうちは1日2000mgの上限を守り、徐々に増やしていくやり方がお勧めです。
吸収されなかったビタミンCは尿として排出されてしまうため、一度にまとめて摂るのではなく何回かに分けて細かく摂る方が効果的です。
ご参考になれば幸いです。
参考サイト
1. 厚生労働省『「統合医療」に係る情報発信等推進事業』：
https://www.ejim.ncgg.go.jp/public/overseas/c03/09.html
2. 厚生労働省「報道資料発表」2006年7月28日（金）掲載「清涼飲料水中のベンゼンについて」：
https://www.mhlw.go.jp/houdou/2006/07/h0728-4.html
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